Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps

Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps

Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

Curl sentado – 2 series, 6-10 reps

Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps

Press Arnold – 3 series, 6-10 reps

Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps

Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps

Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo

Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps

Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps

Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps

Press Francés – 3 series, 6-10 reps

Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

Prensa – 3 series, 8-12 reps

Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps

Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps

Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina:

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.