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4 Errores clásicos que te impiden ganar músculo

4 Errores clásicos que te impiden ganar músculo

Al principio, no te das cuenta: tras las primeras sesiones de entrenamiento en el gimnasio, notas como tus músculos empiezan a aumentar de volumen. Eso es debido a que éstos acaban de inicia un proceso de aprendizaje, así que cualquier cosa activa el crecimiento. El problema es que acaban adaptándose al entrenamiento y las mejoras van volviéndose cada vez menos perceptibles.Pero no te preocupes, hay maneras de solucionar esto. Tan sólo evita los cuatro errores en los que suelen incurrir la mayoría de deportistas:

1) TE OLVIDAS DE LAS PIERNAS

La mayoría de hombres siguen rutinas que trabajan mucho el tren superior. Se centran demasiado en los músculos que ven en el espejo: los del pecho y los brazos. Un indicador de una forma física realmente buena es una espalda bien musculada. Los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.

Prueba esto:

La sentadilla split con un pie elevado. Sostén una barra sobre la espalda pasando las manos por detrás. Adelanta el pie derecho, apoyándolo sobre un step. Baja el cuerpo y luego vuelve a levantarlo hasta recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite. Hasta ahí es una serie; haz 3.

2) CORRES DEMASIADO

Acumular kilómetros no es una pérdida de tiempo completa... pero casi. Esto se debe a que tu cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y no hay nada más repetitivo que la carrera. Además, corriendo no activas las fibras musculares de acción rápida, que son las que más contribuyen a quemar grasa y modelar el cuerpo.

Prueba esto:

Entrena a intervalos, ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un descanso activo. Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo, tal como indica un reciente estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

3) TE FALTA EXPLOSIVIDAD

Los levantamientos explosivos te proporcionan mejoras más rápidas. ¿El motivo? Activan más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Levanta esas pesas con ganas; acelerarás tu ritmo cardíaco y quemarás más calorías.

Prueba esto:

Ejecuta la fase de levantamiento del peso lo más rápidamente posible. La velocidad exacta del levantamiento no es importante. Mientras el movimiento sea explosivo, tu cuerpo hará trabajar las fibras de acción rápida. Tómate al menos 2 segundos para bajar el peso.

4) NO ARRIESGAS

Los atletas profesionales no se superan sólo trabajando sus puntos fuertes: también combaten los débiles. Deberías hacer lo mismo. Si practicas los movimientos con los que te sientes cómodo, te estás engañando.

Prueba esto:

Haz ejercicios compuestos (movimientos que hagan trabajar músculos diversos), como los levantamientos de peso muerto, las dominadas o los fondos. Son ejercicios de los más duros, y no puedes conseguir grandes mejoras sin ellos. Potencia tus resultados con la versión mejorada que te mostramos en esta página.

Las rutinas de entrenamiento de un boxeador:

Las rutinas de entrenamiento de un boxeador:

Trabajo aeróbico

. Como en muchos deportes, correr es el principio de todo. Un boxeador con hambre y deseos tiene que acumular millas en sus piernas para hacer uso de ellas la noche del combate, aunque en realidad necesita de ellas para completar su rutina diaria de entrenamiento en el gimnasio. Los peleadores acostumbran correr cada mañana, algunos por más tiempo, algunos a mayor altura sobre el nivel de mar y algunos otros en condiciones más hostiles. En un deporte que cada vez requiere de mayor movilidad de piernas, correr es la fórmula aeróbica tradicional para ganar energía y resistencia cardiovascular.

Abdomen y pesas.

 Los músculos del abdomen, alto y bajo, son de los más trabajados en la preparación de un boxeador, sometidos a cientos de repeticiones diarias. No es de a gratis que los boxeadores sean los atletas con los abdómenes más definidos. El subir a pelear con el abdomen en inmejorable forma le da al púgil una muy necesaria agilidad y movilidad; pero más importante, resistencia para absorber el castigo al cuerpo. El trabajo de pesas no es lo más común en el boxeo y es relativamente nueva, sobre todo para los peleadores de pesos grandes en los que se requiere de mayor musculatura y poderío en brazos, hombros, caderas y piernas. Los especialistas recomiendan que el trabajo de pesas no se haga a costa de la velocidad y agilidad del atleta.

Cuerda.

Una de las rutinas exclusivas del entrenamiento de un boxeador es saltar la cuerda, lo que le proporciona rapidez, movilidad, resistencia, ritmo y ’cardio’. Además es un ejercicio de coordinación que mejora el balance de peleadores chicos y grandes. Se acostumbra realizar secuencias en intervalos de tres minutos o algunas más extensas en ocasiones con música de fondo.

Costal.

 Grande, pesado y duro, el costal nunca falta en un gimnasio de boxeo. Golpear el enorme bulto que cuelga del techo le da al peleador una muy buena noción de distancia con respecto a sus golpes de poder, además de permitirle hacer combinaciones de golpes sobre un blanco fijo que más adelante son llevadas a un blanco en movimiento cuando se llega a las sesiones de manoplas y ‘sparring’.

Peras.

 El golpeo del pequeño bulto reboteador en forma de pera sirve para que el boxeador gane en ritmo y afine sus movimientos con los brazos y manos. La pera, que cuelga del techo y golpea contra éste todo el tiempo, es ligera y se mueve con rapidez al contacto, para demandar velocidad y precisión. Existe otra pera que está sujeta con resortes al techo y al suelo. Su uso es para mejorar la reacción y coordinación del boxeador, pues el bulto presenta movimientos en todas direcciones. Es un ejercicio difícil que los púgiles practican dando vueltas en el sentido de las manecillas del reloj o en contrasentido.

Manoplas.

 El boxeador lanza los golpes contra las gruesas manoplas del entrenador, al simular combinaciones de golpes de una pelea. Es un trabajo sincronizado en el que el entrenador le pide al púgil cierto tipo de golpe o combinación acomodando las acolchonadas manoplas para ello, mientras se mueve alrededor del cuadrilátero. El entrenador suele lanzar las manoplas a la cabeza del peleador para que éste las eluda ejercitando sus movimientos de defensa al mismo tiempo que empieza a armar su siguiente combinación en contragolpe.

Sombra.

 El boxeo de sombra o espejo es una rutina tradicional que le ayuda al peleador a concentrarse en sus propios movimientos vistos de frente, a manera de corregir sus errores y anticipar los movimientos que un oponente real le presentará a la hora de pelear.

‘Sparring’.

 Hacer ‘sparring’ es la última parte de la jornada de entrenamiento. Consiste en propiamente pelear, con protecciones, contra un oponente durante varios rounds en el ring. Aquí se ponen en práctica todos los demás ejercicios y rutinas del arduo camino de preparación. Es donde boxeador y entrenador miden las fortalezas y debilidades del púgil, tanto para atacar como para defender. Los hombres que sirven como ‘sparrings’ --algunos se dedican a esto-- son en ocasiones más grandes que los propios peleadores y golpean con fuerza, sin dar muchas ventajas, aunque se les pide tratar de no lastimar al peleador que está próximo a un combate.

saltar a la comba

Beneficios de saltar a la comba

Entre los beneficios vamos a destacar el ejercicio completo que constituye saltar a la soga, ya que trabajaremos la parte superior y la inferior del cuerpo. Pero no solo las trabajamos muscularmente hablando, sino que saltar a la comba constituye un buen ejercicio aeróbico, ya que al poner a trabajar tantos músculos a la vez y ser una actividad constante y prolongada en el tiempo, la quema de calorías es elevada.

La coordinación es otro punto a tener en cuenta, ya que es un ejercicio que requiere de todos nuestros sentidos para poder ejecutarlo de manera adecuada, Lo mismo sucede con la fortaleza mental, ya que es un tipo de actividad que precisa resistencia y aguante, y para ello debemos ser fuertes mentalmente. Saltar a la soga nos ayudará a mejorar este aspecto de nuestra personalidad.

Inconvenientes de saltar a la comba

Entre los inconvenientes de este ejercicio hay que destacar sobre todo el fuerte impacto que representa saltar a la comba para nuestras articulaciones, ya que cada vez que damos un salto llevamos a cabo un impacto con el suelo. Esto puede hacer que a la larga y poco a poco nos hagamos daño en partes de las piernas sobre todo como las rodillas o las caderas. Para evitarlo es necesario utilizar unas zapatillas que absorban el impacto y protejan las articulaciones.

Otro inconveniente para muchas personas es que con el salto a la soga solamente no lograremos hipertrofiar muscularmente hablando, ya que es cierto que involucra varias partes y grupos musculares, pero simplemente la intensidad del ejercicio nos permitirá tonificar sin más. Si lo que queremos es conseguir una musculatura fuerte y desarrollada no servirá simplemente con saltar a la comba, sino que debemos combinarlo con entrenamiento anaeróbico puro y duro.

Sea como sea, saltar a la comba es un ejercicio completo que podemos realizar en cualquier parte, ya que simplemente para ello necesitaremos una soga que nos servirá para realizar los saltos. Eso sí, siempre es necesario tomar medidas al respecto para que los contras se conviertan en pros y así logremos sacar el máximo beneficio de esta actividad.

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps

Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps

Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

Curl sentado – 2 series, 6-10 reps

Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps

Press Arnold – 3 series, 6-10 reps

Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps

Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps

Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo

Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps

Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps

Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps

Press Francés – 3 series, 6-10 reps

Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

Prensa – 3 series, 8-12 reps

Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps

Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps

Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina:

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.