MOTIVACIÓN

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4 Errores clásicos que te impiden ganar músculo

4 Errores clásicos que te impiden ganar músculo

Al principio, no te das cuenta: tras las primeras sesiones de entrenamiento en el gimnasio, notas como tus músculos empiezan a aumentar de volumen. Eso es debido a que éstos acaban de inicia un proceso de aprendizaje, así que cualquier cosa activa el crecimiento. El problema es que acaban adaptándose al entrenamiento y las mejoras van volviéndose cada vez menos perceptibles.Pero no te preocupes, hay maneras de solucionar esto. Tan sólo evita los cuatro errores en los que suelen incurrir la mayoría de deportistas:

1) TE OLVIDAS DE LAS PIERNAS

La mayoría de hombres siguen rutinas que trabajan mucho el tren superior. Se centran demasiado en los músculos que ven en el espejo: los del pecho y los brazos. Un indicador de una forma física realmente buena es una espalda bien musculada. Los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.

Prueba esto:

La sentadilla split con un pie elevado. Sostén una barra sobre la espalda pasando las manos por detrás. Adelanta el pie derecho, apoyándolo sobre un step. Baja el cuerpo y luego vuelve a levantarlo hasta recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite. Hasta ahí es una serie; haz 3.

2) CORRES DEMASIADO

Acumular kilómetros no es una pérdida de tiempo completa... pero casi. Esto se debe a que tu cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y no hay nada más repetitivo que la carrera. Además, corriendo no activas las fibras musculares de acción rápida, que son las que más contribuyen a quemar grasa y modelar el cuerpo.

Prueba esto:

Entrena a intervalos, ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un descanso activo. Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo, tal como indica un reciente estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

3) TE FALTA EXPLOSIVIDAD

Los levantamientos explosivos te proporcionan mejoras más rápidas. ¿El motivo? Activan más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Levanta esas pesas con ganas; acelerarás tu ritmo cardíaco y quemarás más calorías.

Prueba esto:

Ejecuta la fase de levantamiento del peso lo más rápidamente posible. La velocidad exacta del levantamiento no es importante. Mientras el movimiento sea explosivo, tu cuerpo hará trabajar las fibras de acción rápida. Tómate al menos 2 segundos para bajar el peso.

4) NO ARRIESGAS

Los atletas profesionales no se superan sólo trabajando sus puntos fuertes: también combaten los débiles. Deberías hacer lo mismo. Si practicas los movimientos con los que te sientes cómodo, te estás engañando.

Prueba esto:

Haz ejercicios compuestos (movimientos que hagan trabajar músculos diversos), como los levantamientos de peso muerto, las dominadas o los fondos. Son ejercicios de los más duros, y no puedes conseguir grandes mejoras sin ellos. Potencia tus resultados con la versión mejorada que te mostramos en esta página.

Las rutinas de entrenamiento de un boxeador:

Las rutinas de entrenamiento de un boxeador:

Trabajo aeróbico

. Como en muchos deportes, correr es el principio de todo. Un boxeador con hambre y deseos tiene que acumular millas en sus piernas para hacer uso de ellas la noche del combate, aunque en realidad necesita de ellas para completar su rutina diaria de entrenamiento en el gimnasio. Los peleadores acostumbran correr cada mañana, algunos por más tiempo, algunos a mayor altura sobre el nivel de mar y algunos otros en condiciones más hostiles. En un deporte que cada vez requiere de mayor movilidad de piernas, correr es la fórmula aeróbica tradicional para ganar energía y resistencia cardiovascular.

Abdomen y pesas.

 Los músculos del abdomen, alto y bajo, son de los más trabajados en la preparación de un boxeador, sometidos a cientos de repeticiones diarias. No es de a gratis que los boxeadores sean los atletas con los abdómenes más definidos. El subir a pelear con el abdomen en inmejorable forma le da al púgil una muy necesaria agilidad y movilidad; pero más importante, resistencia para absorber el castigo al cuerpo. El trabajo de pesas no es lo más común en el boxeo y es relativamente nueva, sobre todo para los peleadores de pesos grandes en los que se requiere de mayor musculatura y poderío en brazos, hombros, caderas y piernas. Los especialistas recomiendan que el trabajo de pesas no se haga a costa de la velocidad y agilidad del atleta.

Cuerda.

Una de las rutinas exclusivas del entrenamiento de un boxeador es saltar la cuerda, lo que le proporciona rapidez, movilidad, resistencia, ritmo y ’cardio’. Además es un ejercicio de coordinación que mejora el balance de peleadores chicos y grandes. Se acostumbra realizar secuencias en intervalos de tres minutos o algunas más extensas en ocasiones con música de fondo.

Costal.

 Grande, pesado y duro, el costal nunca falta en un gimnasio de boxeo. Golpear el enorme bulto que cuelga del techo le da al peleador una muy buena noción de distancia con respecto a sus golpes de poder, además de permitirle hacer combinaciones de golpes sobre un blanco fijo que más adelante son llevadas a un blanco en movimiento cuando se llega a las sesiones de manoplas y ‘sparring’.

Peras.

 El golpeo del pequeño bulto reboteador en forma de pera sirve para que el boxeador gane en ritmo y afine sus movimientos con los brazos y manos. La pera, que cuelga del techo y golpea contra éste todo el tiempo, es ligera y se mueve con rapidez al contacto, para demandar velocidad y precisión. Existe otra pera que está sujeta con resortes al techo y al suelo. Su uso es para mejorar la reacción y coordinación del boxeador, pues el bulto presenta movimientos en todas direcciones. Es un ejercicio difícil que los púgiles practican dando vueltas en el sentido de las manecillas del reloj o en contrasentido.

Manoplas.

 El boxeador lanza los golpes contra las gruesas manoplas del entrenador, al simular combinaciones de golpes de una pelea. Es un trabajo sincronizado en el que el entrenador le pide al púgil cierto tipo de golpe o combinación acomodando las acolchonadas manoplas para ello, mientras se mueve alrededor del cuadrilátero. El entrenador suele lanzar las manoplas a la cabeza del peleador para que éste las eluda ejercitando sus movimientos de defensa al mismo tiempo que empieza a armar su siguiente combinación en contragolpe.

Sombra.

 El boxeo de sombra o espejo es una rutina tradicional que le ayuda al peleador a concentrarse en sus propios movimientos vistos de frente, a manera de corregir sus errores y anticipar los movimientos que un oponente real le presentará a la hora de pelear.

‘Sparring’.

 Hacer ‘sparring’ es la última parte de la jornada de entrenamiento. Consiste en propiamente pelear, con protecciones, contra un oponente durante varios rounds en el ring. Aquí se ponen en práctica todos los demás ejercicios y rutinas del arduo camino de preparación. Es donde boxeador y entrenador miden las fortalezas y debilidades del púgil, tanto para atacar como para defender. Los hombres que sirven como ‘sparrings’ --algunos se dedican a esto-- son en ocasiones más grandes que los propios peleadores y golpean con fuerza, sin dar muchas ventajas, aunque se les pide tratar de no lastimar al peleador que está próximo a un combate.

saltar a la comba

Beneficios de saltar a la comba

Entre los beneficios vamos a destacar el ejercicio completo que constituye saltar a la soga, ya que trabajaremos la parte superior y la inferior del cuerpo. Pero no solo las trabajamos muscularmente hablando, sino que saltar a la comba constituye un buen ejercicio aeróbico, ya que al poner a trabajar tantos músculos a la vez y ser una actividad constante y prolongada en el tiempo, la quema de calorías es elevada.

La coordinación es otro punto a tener en cuenta, ya que es un ejercicio que requiere de todos nuestros sentidos para poder ejecutarlo de manera adecuada, Lo mismo sucede con la fortaleza mental, ya que es un tipo de actividad que precisa resistencia y aguante, y para ello debemos ser fuertes mentalmente. Saltar a la soga nos ayudará a mejorar este aspecto de nuestra personalidad.

Inconvenientes de saltar a la comba

Entre los inconvenientes de este ejercicio hay que destacar sobre todo el fuerte impacto que representa saltar a la comba para nuestras articulaciones, ya que cada vez que damos un salto llevamos a cabo un impacto con el suelo. Esto puede hacer que a la larga y poco a poco nos hagamos daño en partes de las piernas sobre todo como las rodillas o las caderas. Para evitarlo es necesario utilizar unas zapatillas que absorban el impacto y protejan las articulaciones.

Otro inconveniente para muchas personas es que con el salto a la soga solamente no lograremos hipertrofiar muscularmente hablando, ya que es cierto que involucra varias partes y grupos musculares, pero simplemente la intensidad del ejercicio nos permitirá tonificar sin más. Si lo que queremos es conseguir una musculatura fuerte y desarrollada no servirá simplemente con saltar a la comba, sino que debemos combinarlo con entrenamiento anaeróbico puro y duro.

Sea como sea, saltar a la comba es un ejercicio completo que podemos realizar en cualquier parte, ya que simplemente para ello necesitaremos una soga que nos servirá para realizar los saltos. Eso sí, siempre es necesario tomar medidas al respecto para que los contras se conviertan en pros y así logremos sacar el máximo beneficio de esta actividad.

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Press de banca – 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps

Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps

Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

Curl sentado – 2 series, 6-10 reps

Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps

Press Arnold – 3 series, 6-10 reps

Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps

Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps

Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

Dominadas – 4 series, al fallo

Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps

Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps

Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps

Press Francés – 3 series, 6-10 reps

Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

Prensa – 3 series, 8-12 reps

Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps

Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps

Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina:

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

¿Debemos entrenar al fallo muscular?

Entrenar al fallo muscular es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez, objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no sólo el blanco y el negro. ¿Cuál es vuestra opinión al respecto?

A favor del fallo muscular

Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1). Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas elevadas(90% del 1RM), suelen usarse cargas moderadas(70-80% del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular necesitará la asistencia de un compañero, un elemento de seguridad o algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de adquirir adaptaciones musculares como la hipertrofia(4). Aunque aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular.
Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios, observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo muscular provoca adaptaciones positivas en el rendimiento a corto plazo(menos de 11 semanas).
Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no, sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.
Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona  el entrenamiento al fallo con el diseño del programa. Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el riesgo de lesión y el sobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.

En contra del fallo muscular

El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas variables. El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular, carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series, velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La introducción de estas variables en el tiempo determinará las adaptaciones específicas musculares que se asocian a características cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite del fallo muscular.
Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).
En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al fallo muscular recomiendan el uso de una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.
Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se enfocan en desarrollar la potencia muscular, por lo que es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al disminuir la velocidad(8,9) y empeorar la técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.
Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados. Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5 minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia muscular será la elección de ejercicios que envuelvan grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.
En resumen, el entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la hipertrofia, aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.

La mejor rutina para definición que existe

Los periodos de definición no son solo difíciles mental y físicamente por el hecho de tener que pasar el día y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalórica, sino también porque una mala rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el músculo que tanto te había costado obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliquín y Christian Thibaudeau, y te permitirá perder la mínima cantidad posible de músculo mientras pierdes la máxima cantidad posible de grasa (si tu dieta es la correcta).

Principios básicos de la rutina

Charles Poliquín sacó a la luz la relación que hay entre la liberación de ácido láctico y la liberación de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, un proceso metabólico durante el cual los lípidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades energéticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el músculo. Por lo tanto, el primero de los principios básicos de esta rutina será el estimular la mayor liberación posible de ácido láctico.
Al estar en régimen hipocalórico tu cuerpo no dispondrá de suficientes calorías provenientes de la comida y recurirá a usar lípidos… y músculo. Aquí juega otro papel fundamental la rutina. Da igual cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalórico sobre tu músculo vas a quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma músculo. ¿Cómo logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensión. Hay dos maneras principalmente: levantamiento pesado y tensión isométrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo condiciones de alta producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en “necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los músculos”.
Por su parte, es posible también generar grandes tensiones mediante usando contracciones isométricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del músculo sin alargarlo ni contraerlo durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sería quedarnos varios segundos en la posición más profunda de la sentadilla.

Qué es el levantamiento pesado

El objetivo del levantamiento pesado será mantener la máxima cantidad posible de masa muscular durante la definición. Por ello se realizará 2 días por semana con un volumen reducido.
Solo se realizarán movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de músculos para generar la mayor tensión posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos músculos quedarán suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es inútil en nuestro caso, no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las pérdidas. Queremos mantenernos lo máximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos más pesados o hacer más cardio.
La distribución recomendada por los entrenadores Poliquín y Thibaudeau es una torso-pierna. En esta distribución se entrena un día pecho+espalda y otro cuádriceps+femorales.
Los días de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:

• Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre ejercicios.
• Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
• Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.

Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:

Día Piernas pesado

• A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
• A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
• 2 minutos de descanso
• B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
• B2. Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones.
• 2 minutos de descanso
• A1. … Repetir 5-6 veces.

Día Torso pesado

• A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
• A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
• 2 minutos de descanso
• B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
• B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.

Cómo aumentar la liberación de ácido láctico

La manera más sencilla de aumentar la liberación de ácido láctico es entrenando todos los músculos del cuerpo en cada sesión. Si además, alternamos músculos alejados entre sí conseguiremos un efecto aun mayor. Esto consistiría en alternar músculos del torso con músculos de la pierna para potenciar dicha segregación.
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegará a ser esta liberación de ácido láctico, al empezar a trabajar en la zona anaeróbica láctica. Y, por último, a intervalos reducidos de descanso y alternando músculos alejados, si aumentamos el volumen mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie esté entre 50-70 segundos, intervalo de tiempo donde la liberación de ácido láctico es máxima.
¿Cómo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lácticos. Pero recuerda, el aumento de repeticiones solo es útil acompañado de disminución de intervalos de descanso y alternando entre músculos alejados entre sí. Solo será usado este sistema en los circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, únicamente buscan la liberación de ácido láctico para segregar la hormona del crecimiento.
Durante los circuitos lácticos se trabaja de la siguiente manera:

• Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
• Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-20 para el circuito B y C.
• Puedes descansar entre 1 ó 2 minutos después de completar todos los ejercicios del circuito.
• Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.

Además, añadiré un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olímpicos utilizan todos los músculos del cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.

Circuito A (12-15 rep)

• Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
• Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
• Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
• Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
• Ejercicio abdominal.

Circuito A (potencia)

• Press banca.
• Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad un push press) o pierna de arrancada dinámica.
• Remo con barra.
• Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vídeo) o Peso muerto de arrancada.
• Plank.

Circuito B (15-20 rep)

• Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
• Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
• Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
• Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
• Ejercicio abdominal.

Circuito B (potencia)

• Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en este vídeo.
• Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
• Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
• Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
• Sit-ups.

Circuito C (15-20 rep)

Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se hará después de completar 3 veces el circuito B.

• Ejercicio de bíceps.
• Ejercicio de gemelos.
• Ejercicio de tríceps.
• Ejercicio abdominal.
• Ejercicio de hombro (aislamiento).

Los entrenamientos en circuitos lácticos se realizarán 2 veces por semana.

Cómo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana

A partir de estas pautas cada uno podrá confeccionar su propio horario, dependiendo de otras actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.

• El día anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito láctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.
• No puede entrenarse pesado varios días consecutivos.
• No puede entrenarse en circuitos lácticos varios días consecutivos.
• El trabajo aeróbico nunca se realizará después de un entrenamiento pesado. La manera óptima de realizar el trabajo aeróbico es tras los entrenamientos en circuito láctico ya que aumentará su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito láctico para aumentar la liberación de hormona del crecimiento para mejorar promover la lipólisis, efecto que comparte junto con el cardio.
• Tras un entrenamiento en circuitos lácticos, deja un día de descanso.

Distribución para la rutina:

• Lunes: Pesado Torso
• Martes: Circuito láctico
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Pesado Pierna
• Viernes: Descanso
• Sábado: Circuito láctico
• Domingo: Descanso

Consigue con tu definición algo que pensabas que era imposible

Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompañe, obtendrás los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definición. Minimiza las pérdidas de músculo y maximiza las pérdidas de grasa con este excelente método.

Trucos para aumentar masa muscular

Trucos para aumentar masa muscular

• Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.

• Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.
• El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
• La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.
• Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
• Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
• No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
• Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad

 

Rutina de ejercicios para perder peso rápidamente

Esta es la rutina de ejercicios que harás para perder peso rápidamente...

• Paso 1: Primero vas a hacer 15 saltos con sentadillas con pesas usando mancuernas de 5 a 15 libras - después toma un descanso de un minuto
•  Paso 2: Después vas a hacer 15 saltos con sentadillas solo usando el peso de tu cuerpo - entonces tomas otro descanso de 1 minuto
• Paso 3: después vas a hacer arrastre o deslizamiento abdominal recorriendo 30 metros o también puedes hacer una plancha abdominal sosteniéndola durante 45 a 90 segundos y después de esto, sin tomar ningún descanso...
• Paso 4: Vas a hacer enseguida 100 saltos de tijera (o solo haz saltos de tijera durante 1 a 2 minutos sin detenerte) - entonces vas a tomar 1 minuto de descanso
• Paso 5: Entonces vas a hacer 20 flexiones de brazo usando un par de mancuernas de 5 a 15 libras, o 20 flexiones de brazos con juegos de mesa, o 20 flexiones de brazos usando una silla, o 20 flexiones de brazos con las piernas elevadas y sin tomar ningún descanso...
• Paso 6: Vas a hacer enseguida 100 "saltos de esquiador" (o solo haz saltos de esquiador durante 1 a 2 minutos sin detenerte) - después vas a tomar un descanso más largo de 2 a 5 minutos
• Paso 7: Entonces vas a repetir toda esta rutina de ejercicios de nuevo (pasos del 1 al 6) de 1 a 3 veces adicionales
• Paso 8: Después de que hayas hecho esta rutina por un total de 2 a 4 veces...haz entonces SOLO UNA rutina de ejercicios con intervalos de 10 a 20 minutos de duración para así quemar más grasa - Ve aquí para ver cómo hacer ejercicios de intervalos y para ver las diferentes clases de intervalos que puedes hacer.

Recuerda: Si te cansas haciendo esta rutina de ejercicios, está bien detenerse y descansar todo lo que necesites para que puedas completar esta rutina de ejercicios para perder peso rápidamente, al menos 2 veces, pero... Debes llegar a un punto donde necesites descansar solo 1 minuto después de acabar ciertos ejercicios de esta rutina.

Para quemar incluso más grasa mientras haces esta rutina de ejercicios...

• Puedes descansar menos tiempo entre los ejercicios...
• Puedes hacer más de 100 saltos de tijeras o pasos de esquiador...
• Puedes hacer un arrastre o gateo abdominal recorriendo una distancia mayor a 30 metros...
• Puedes usar más peso cuando hagas tus flexiones de brazos y/o los saltos con sentadillas usando pesas.
• Puedes hacer más de 15 saltos con sentadillas donde solo usas tu peso corporal

Deberías tardar de 25 a 50 minutos en completar de 2 a 4 veces esta rutina de ejercicios para bajar de peso rápidamente, incluyendo 1 rutina de ejercicio en intervalos al final

Solo deberías hacer esta rutina de ejercicios para bajar peso unas 3 o 4 veces por semana.

¿Cuándo puedo empezar a ver resultados?

Dependiendo de cuánto sea tu peso y del tipo de dieta que estés siguiendo... Puedes esperar perder hasta 4 libras por semana haciendo este plan de ejercicios para bajar de peso, así que si estás tratando de bajar la mayor cantidad de peso que te sea posible...Es mejor hacer esta rutina de ejercicios mientras también estás haciendo uno de estos planes de dieta de pérdida de peso.

Después de haber hecho tus primeras 3 rutinas de ejercicios - deberías esperar ...

• Empezar a tener un abdomen marcado y un abdomen plano todo a causa del ejercicio de arrastres o deslizamientos abdominales que esta incluido en esta rutina.
• La parte de arriba de tu cuerpo será menos flácida y mucho más firme debido a las flexiones de brazo que estás haciendo en esta rutina de ejercicios y...
• Tus piernas tendrán una mejor forma debido a los saltos con sentadillas que están incluidos en esta rutina de ejercicio para perder peso rápido.

100 FLEXIONES SEGUIDAS EN 6 SEMANAS

100 FLEXIONES SEGUIDAS EN 6 SEMANAS

Hoy en Todo GYM hemos pensado en mostraros esta rutina para hacer 100 flexiones, un ejercicio muy sencillo a la par que eficiente para reforzar pecho, brazos, deltoides, zona lumbar, abdominales y glúteos, además de evitar la pérdida de masa muscular que provoca el envejecimiento si se realizan frecuentemente.

Vamos a realizar tres sesiones semanales con un día de descanso entre cada sesión (lunes, miércoles y viernes). En cada sesión hay que hacer un número de repeticiones concretas y la última sesión semanal realizar el número mínimo indicado, pero si se pueden hacer más se deben hacer hasta el fallo.

Si alguna semana (como la primera) veis que el objetivo es muy sencillo podéis hacer que cada repetición sea más dura haciendo tres pausas en cada repetición: en el punto más alto, en el intermedio y en el más bajo del movimiento. Así aumentaréis el tiempo que pasan los músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.

Si no se consigue alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series hay que repetir la semana. Esta es la tabla del plan (el descanso entre series debe ser de 45 segundos):

ejercicios de pectorales

Aquí van un par de ejercicios de pectorales para que sepan como realizarlos de una manera correcta y segura:

ejercicios de espalda

Aquí van un par de ejercicios de espalda para que sepan como realizarlos de una manera correcta y segura:

ejercicios de abdominales

Aquí van un par de ejercicios de abdominales para que sepan como realizarlos de una manera correcta y segura:

ejercicios de hombros

Aquí van un par de ejercicios de hombros para que sepan como realizarlos de una manera correcta y segura:

ejercicios de bíceps

Aquí van un par de ejercicios de bíceps para que sepan como realizarlos de una manera correcta y segura:

ejercicios de tríceps

Aquí van un par de ejercicios de tríceps para que sepan como realizarlos de una manera correcta y segura:

HACERSE MÁS ANCHO

LAS DOMINADAS ES EJERCICIO CLAVE PARA HACERSE MÁS ANCHO

Para desarrollar amplitud dorsal, he descubierto que las dominadas son uno de los mejores ejercicios. Suelo Hacer nada más que un par de seríes, pero a tope e incluyendo variaciones de agarre y posición, podemos trabajar sin resistencia o con ella. No creo que haya entrenamientos de espalda completos sin incluir dominadas. Para hacerlas correctamente, aquí están unas cuantas claves:

CONSEJOS PARA ENTRENAR LAS DOMINADAS

1) Fijaos en los detalles. Dejad que las piernas cuelguen directamente y no deis impulso para subir. Tirar de vosotros correctamente, y dejad luego que el cuerpo baje con total control. Los impulsos desvían el esfuerzo, y eliminan la tensión sobre los dorsales.

2) Para un estiramiento y contracción máximos, bajad correctamente y subid hasta que la barra toque el cuello por delante. 

3) Me gustan los agarres por fuera de los hombros, pero lo varío para estimular el músculo de diversas maneras. El agarre amplio invita a la tendencia a hacer medías repeticiones, pero el desarrollo completo requiere repeticiones completas. A medida que mováis el agarre hacia la línea medía corporal, trabajaréis más los dorsales y los intercostales. Probad haciendo la primera serie con agarre abierto e ir cerrándolo un par de centímetros en cada una de las series siguientes.

5) Una técnica que me ha sido muy útil fue intentar hacer un número concreto de repeticiones, digamos 50, más que series propias. En la primera serie puedes hacer 10 repeticiones. Quizás consigas ocho en la segunda. Ya tienes 18. Si logras cinco en la tercera, tendrás 23. Continúa añadiendo hasta llegar a 50, aunque te suponga hacer 20 series. Así es como conseguí mi potencia.

6) Después de conseguir 10 a 12 repeticiones de cualquier tipo de dominadas, puedes empezar a añadirte peso en la cintura. Así es como el músculo empieza a crecer. Añade cinco kilos al principio. A medida que consigas más fuerza podrás llegar incluso a colgarte 20 o 25 kilos, y tendrás dorsales enormes. Si insistes en hacer este movimiento sin peso, tus dorsales no te crecerán.

7) Si careces de fuerza suficiente para hacer repeticiones completas, empieza por las máquinas asistidas donde una plataforma te ayudará a subir, dandonte la sensación de que pesas menos. Cuando tengas la fuerza suficiente para trabajar casi sin ayuda, podrás pasar a la barra de dominadas.

8) La dominada por detrás, proporciona una variación interesante. Para obtener mejores resultados, el cuello debe tocar la barra. En otra variación con agarre invertido, te ayudas con el biceps. Sin embargo, ese movimiento no debe sustituir a la dominada en tu trabajo de espalda.

.- El entrenamiento de espalda no está completo sin movimientos de remo para desarrollar densidad en la parte media. El remo con barra, remo con mancuerna a una mano y el peso muerto son mis favoritos. Tampoco descuidéis los trapecios y la espalda baja.

.- Para minimizar el apoyo de los biceps en el entrenamiento de espalda, pensad en los brazos como en ganchos en lugar de implicarlos activamente en el movimiento. Cuando entrenáis con su ayuda, tratad de reducir su implicación.

.- El hecho de precisar trabajar la espalda baja no significa que tengáis que usar pesos excesivos en el peso muerto, el remo sentado y los "buenos días" sino que deberéis hacerlo con estilo estricto. Muchos culturistas añaden erróneamente un peso excesivo y lo hacen mal, imponiendo una tensión enorme en la espalda baja, lo que puede dañar los discos, y producir hernias..

.- Estirar entre series es siempre una buena idea para mejorar el intervalo de recorrido y el desarrollo. Realizad los ejercicios para estirar la espalda que conozcaís. Otra opción que suelen usar los competidores es, apretar y posar entre series, lo que ayuda mucho a controlar mejor los músculos.

Dominadas con agarre normal	Máquina de dominadas asistidas

CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Antes de embarcaros en este programa, debéis disponer del tiempo suficiente. Si prevéis que vendrán días ajetreados, que saldréis de viaje o que deberéis pasar más horas trabajando o estudiando, no os molestéis en empezar. Esperad hasta estar seguros de poder dedicar dos semanas a CRECER. Por cuestiones de claridad, dividiré las estrategias en 10 sencillos pasos.

En primer lugar, no hagáis nada hasta haber dejado de entrenaros unos días. Este descanso garantizará la recuperación de los músculos. Procurad llevar una alimentación sana y con un ligero déficit calórico. Más adelante explicaré los motivos de esta leve restricción. Nada drástico. No paséis hambre. Reducid sólo un poco el consumo de alimentos (sobre todo, de carbohidratos) y evitad las calorías vacías. Comed carne roja al menos una vez a la semana para conservar la fuerza. Al cabo de tres días, estaréis preparados para empezar el programa.

Paso 1: si no estáis llenos, comed 

Parece un consejo obvio, pero os sorprendería la frecuencia con que se olvida. Comer mucho es una práctica sumamente anabólica. Y no me refiero a la recomendación de comer cada tres horas, sino durante todo el día. Eso significa comer de todo, incluso carbohidratos. El leve déficit calórico de días atrás ha ocasionado una pérdida de glucógeno muscular que ahora subsanaréis. Como los músculos pueden almacenar más azúcar, hay menos posibilidades de que los carbohidratos se conviertan en grasa. De esto modo, el cuerpo se mostrará más dispuesto a utilizar el alimento extra para producir energía y sintetizar tejido muscular. Si receláis de esta especie de alimentación forzosa, jamás descubriréis su potencial de crecimiento.

Paso 2: retener líquidos

Llenad una garrafa con cuatro litros de agua a primera hora del día y aseguraos de haberla terminado cuando llegue la noche. No me importa lo que lo hagáis. Bebed todo el día si es preciso. El cuerpo debe acostumbrarse a soportar más peso para retenerlo cuando aumente de tamaño, y la hidratación constante constituye la mejor manera de hacerlo. No esperéis a sentir sed; para entonces, ya estaréis deshidratados y en estado catabólico. Por cierto, no temáis por el sodio; os ayudará a retener más líquidos. Sí, os hincharéis y tendréis un aspecto blando, pero cualquier fármaco para ganar masa ejercerá el mismo efecto. De todas formas, no es el momento de preocuparse de la definición, sino del tamaño.

Paso 3: remedios tradicionales 

Una de las características más olvidadas de los esteroides es que abren el apetito. Cuando Larry Scott. el primer Mr. Olympia, conoció el Dianabol, progresó de forma espectacular. La comparación de las fotos de su primera victoria en el Olympia con las de la segunda lo confirmarán. Scott siempre estaba bien, pero en 1967 estaba... bueno... como si hubiera utilizado esteroides. Tiempo después, desveló el ciclo que siguió para aquella competición. Consistía en tomar dos comprimidos semanales de Dianabol durante ocho semanas. Habéis leído bien: ¡dos comprimidos a la semana! Todos sabemos que, ahora, tomar Dianabol en cualquier dosis es ilegal en la mayor parte del mundo, pero ¿qué hay de las fórmulas que elevan la testosterona? Existen razones más que suficientes para creer que los últimos avances tecnológicos pueden permitir la elaboración de suplementos potenciadores de la testosterona eficaces. Preguntad en vuestro establecimiento habitual. Podrían obrar maravillas en vuestro apetito y ayudaros a abriros paso hacia la masa a mordiscos.
Una de las mejores formas de despenar el hambre es tomar un producto que se ha convertido en el abanderado de los suplementos desfasados: las tabletas de hígado desecado. El hígado contiene dosis elevadas de vitamina B12, con una influencia notable en el apetito. También aporta hem, el estado natural en que se presenta el hierro en los tejidos animales (a diferencia del sulfato ferroso, la versión sintética que se encuentra en la mayoría de los suplementos de minerales y que puede ser tóxico en grandes cantidades). El hem aumenta el recuento de glóbulos rojos, que, casualmente, es uno de los efectos de los esteroides. Tomad seis o siete tabletas de un gramo seis veces al día, entre las comidas.

Paso 4: rascarse la barriga en vez de ejercitarla
No trabajéis la sección media durante este tiempo. Su entrenamiento estimula el sistema nervioso más que el de ningún otro grupo muscular por la presión que ejerce en el que se considera su centro, el plexo solar. Como de todas formas no se os notarán los abdominales, no os molestéis en pensar en ellos.

Paso 5: decid 'no' a las actividades aeróbicas
Y me refiero a cualquier tipo y en cualquier circunstancia. Nada de deporte, nada de bicicleta, nada en los días de descanso, nada de "sólo un poquito"... nada de nada. Debéis reservar toda la energía para los entrenamientos con pesos. No la malgastéis en nada que no sirva para ganar músculo. No os preocupéis por no hacer suficiente ejercicio para el corazón. Sobreviviréis.

Paso 6: la flor y nata
Mezclad los batidos sustitutivos de comidas con leche entera. Si es a parles iguales, mejor que mejor. No quiero detenerme en cuestiones tales como que si la leche contiene factores de crecimiento o si la lactoferrina refuerza el sistema inmunitario. La leche entera tiene grasa, y eso es lo que necesitáis en estos momentos, tanto por sus calorías como por su efecto anabólico.
Tomad al menos un batido sustitutivo de comidas entre el desayuno y el almuerzo y otro después de la cena todos los días, sin faltar uno. No tiene por qué apeteceros. Durante este periodo, los alimentos no tienen el fin de manteneros o proporcionaros placer. Son energía; son una herramienta.

Paso 7: a huevo

Los huevos enteros orgánicos son el alimento más anabólico del planeta. Pensad en ello: contienen todos los elementos de la vida. Su proteína sigue siendo considerada por muchos la mejor. Hablo de huevos orgánicos porque en las grandes explotaciones avícolas se obliga a las gallinas a poner más huevos. (Este aumento de la producción se logra acortando los días con el uso de luz artificial). Estos productos son menos nutritivos. Debo admitir que no dispongo de pruebas que apoyen esta conclusión, salvo que los huevos orgánicos son mayores, tienen más yema y saben mejor. Las gallinas de granja también comen insectos, lo que incrementa la calidad proteínica del embrión. (Las que viven enjauladas sólo reciben pienso).

Hervid media docena de huevos, conservadlos en el frigorífico y tomadlos a lo largo del día. ¿Y el colesterol? Me alegro de que me lo preguntéis. El colesterol de los huevos no es como otros tipos de colesterol. Los huevos contienen la cantidad suficiente de emulsionantes para contrarrestar las LDL (lipoproteínas de baja densidad). El cuerpo sintetiza tanto colesterol como necesita aun cuando se sigue una dieta baja en esta clase de grasa. Si su ingesta excede con mucho lo que el organismo produce, surgirán problemas. La clave está en restringir el colesterol malo y elevar el bueno (las HDL, o lipoproteínas de alta densidad), que constituye la base del desarrollo celular. Es lo que hacen los huevos. Un ejemplo mis de la sabiduría de la naturaleza.

Paso 8: zzzzzzz
Dormid nueve horas por la noche; mejor si son 10 y mejor aún si dais una cabezadita por a tarde.

Paso 9: picar sin parar
Comprad aceitunas en lata y frutos secos y picotead todo el día. Estos productos están cargados de grasas monoinsaturadas y no poseen un gran poder saciante, lo que os permitirá consumir una cantidad considerable de calorías. Este punto es importante; no lo olvidéis.

Paso 10: lo bueno, si breve...
Vuestro programa de entrenamiento debe ser lo más sencillo posible. Recordad: nada de sucedáneos. La rutina que se describe a continuación trabajará tanto los músculos de mayores dimensiones como los auxiliares. Consta de movimientos compuestos y está pensada para ganar tamaño. Ha llegado el momento de sorprender al cuerpo y activar todos los procesos anabólicos.

RUTINA DE EJERCICIO

• Día 1: fondos
Tras un calentamiento, realizad una serie hasta el fallo de repeticiones completas de fondos. Si podéis hacer más de 15, añadid peso. Seguid con repeticiones parciales hasta alcanzar el fallo absoluto. Ejecutad cuatro series.
• Día 2: descanso
• Día 3: sentadillas
Seleccionad un peso con el que podáis realizar de 10 a 12 repeticiones y completad 20. Descansad lo que necesitéis y haced otra serie de 20. Repetid cuatro veces. Ya está. Se trata de un entrenamiento breve, pero muy doloroso. No escatiméis esfuerzos.
• Día 4: descanso
• Día 5: dominadas con agarre inverso
Sin calentamiento previo, haced una serie lenta, concienzuda y hasta el fallo de dominadas con agarre inverso. Descansad menos de un minuto y ejecutad una serie de pesos muertos con una carga elevada. Proseguid con tres series de cuatro repeticiones con la máxima resistencia de ese mismo ejercicio y salid del gimnasio.
•  Día 6: descanso
•  Día 7: descanso

Si seguís estas recomendaciones al pie de la letra, os garantizo que creceréis como si tomarais sustancias prohibidas. (Bueno, casi). Al cabo de dos semanas, los resultados perderán fuerza y es muy probable que el cuerpo convierta el exceso de calorías en grasa. Habrá llegado el momento de adoptar otra estrategia y cambiar de rutina y probar una de mayor volumen de trabajo.