Entrenar al
fallo muscular
es un método muy frecuente en los entrenamientos de fuerza, y a su vez,
objeto de debate por muchos entrenadores personales y preparadores
físicos, que o bien defienden las virtudes del método o bien lo critican
por considerarlo innecesario para producir una mejora en nuestro
rendimiento. En el artículo de hoy os voy a exponer las dos corrientes
con sus teorías siempre fundamentadas, para que veáis, una vez más, que
en el mundo del entrenamiento físico también predomina el color gris, no
sólo el blanco y el negro. ¿Cuál es vuestra opinión al respecto?
A favor del fallo muscular
Entrenar al fallo muscular conlleva la incapacidad de realizar un
levantamiento más allá del punto de estrés resultado de la fatiga
inducida por un trabajo muscular previo (repeticiones consecutivas)(1).
Aunque puede alcanzarse el fallo en pocas repeticiones usando cargas
elevadas(90% del 1RM), suelen usarse
cargas moderadas(70-80%
del 1RM) cuando se entrena al fallo muscular(1,2,3). El fallo muscular
necesitará la asistencia de un compañero, un elemento de seguridad o
algún método de reducción de la carga (2) para sobrellevar la última
repetición una vez llegados a este punto. Este método suele ser el más
usado hoy en día entre aquellos levantadores de peso con la intención de
adquirir adaptaciones musculares como la
hipertrofia(4). Aunque
aumentar el tamaño muscular ha sido con frecuencia el objetivo entre
los levantadores de peso que entrenan al fallo, existe evidencia acerca
de los beneficios de este método también sobre la fuerza, potencia y
resistencia muscular.
Izquierdo et al.(2) evaluaron el impacto durante 11 semanas de un
programa de entrenamiento de fuerza usando repeticiones al fallo
muscular y otro sin llegar al fallo, sobre la fuerza, potencia y
resistencia muscular en atletas profesionales. Ambos grupos mejoraron la
fuerza(1RM en press de banca y 1RM en sentadilla) y la potencia
concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de manera
similar. Sin embargo, el rendimiento muscular durante el press de banca
al 75% del 1RM fue significativamente mayor en el grupo que no entrenó
al fallo muscular. Otro estudio examinó el efecto de un programa de
entrenamiento del tren superior durante 6 semanas con series al fallo
respecto a uno sin llegar al fallo, usando el 6RM del press de banca y
press con lanzamiento en atletas de élite junior. Se encontraron
importantes ganancias en la potencia muscular después de entrenar al
fallo muscular respecto de los que no. Analizando estos estudios,
observamos que un programa de entrenamiento usando repeticiones al fallo
muscular provoca
adaptaciones positivas en el rendimiento a
corto plazo(menos de 11 semanas).
Hay que aclarar también que aquellos estudios que no obtuvieron un
claro beneficio entre quienes entrenaban al fallo respecto a los que no,
sí que hallaron al menos un rendimiento similar(3,5). En cambio hay muy
pocos estudios que hayan demostrado un déficit en el rendimiento de
quienes entrenan al fallo. Obtener adaptaciones positivas con un
programa de entrenamiento al fallo estará siempre relacionado con su
aplicación e integración dentro de un programa de entrenamiento.
Hay una excelente revisión de Willardson et. Al(4) que relaciona el entrenamiento al fallo con el
diseño del programa.
Los autores sostienen que las repeticiones al fallo deberían usarse
durante ciclos de 6 semanas alternados con ciclosa sin usar el fallo de
la misma duración. El objetivo de esta práctica es el de maximizar los
beneficios del entrenamiento al fallo mientras minimizamos el
riesgo de lesión y el
sobreentrenamiento. Además también sería una manera de introducir cambios en las pautas de entrenamiento del deportista.
En contra del fallo muscular
El entrenamiento de fuerza se compone de numerosas
variables.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que las principales
variables a prescribir en el entrenamiento son la acción muscular,
carga, volumen, selección y orden de ejercicios, descansos entre series,
velocidad de la acción muscular y frecuencia de las sesiones(6). La
introducción de estas variables en el tiempo determinará las
adaptaciones específicas musculares que se asocian a características
cuantificables como la potencia, fuerza, hipertrofia y resistencia
muscular localizada. Otra variable a tener en cuenta en el proceso de
mejora del rendimiento muscular es si las series son llevadas al límite
del fallo muscular.
Hay pocos estudios que examinen directamente el entrenamiento al
fallo respecto al entreno sin fallo, y el reto de igualar intensidad y
volumen es una cuestión clave que complica el estudio de cada grupo por
separado. Sin embargo, los estudios que lo han intentado han concluido
que el uso o no del fallo muscular dependerá en gran parte del
objetivo buscado en el entrenamiento, y sólo si buscamos
hipertrofia estaría justificado, siempre y cuando se
combinen rutinas sin fallo y rutinas al fallo muscular(7).
En muy pocos deportes se necesita una fase exclusiva de hipertrofia, y
de ser así se podría facilitar mediante la incorporación de series con
repeticiones al fallo y otras técnicas como repeticiones asistidas y
series descendientes(7). La mayoría de deportistas perciben mejores
resultados en el rendimiento cuando enfocan su entrenamiento hacia la
fuerza, potencia o resistencia muscular. Un entrenamiento que abarque
sólo un componente de un calendario de preparación física coherente, se
verá afectado por la fatiga y los tiempos de recuperación que
conlleve trabajar con series al fallo muscular, pudiendo interferir
negativamente en la eficiencia de otras técnicas y ejercicios (como por
ejemplo los pliométricos) propios del deporte practicado. Sin embargo
hay que considerar que muchos de los que defienden el entrenamiento al
fallo muscular recomiendan el uso de
una sola serie al fallo, práctica que no interfiere en el programa general de entrenamiento.
Durante las fases de pre-temporada y dentro de la temporada de muchos
deportes el tiempo de entrenamiento es limitado, por lo que el programa
debe estar muy cuidadosamente planificado y ejecutado. Estas fases se
enfocan en desarrollar la
potencia muscular, por lo que
es clave mantener altas velocidades y una técnica estricta durante
todos los ejercicios del entrenamiento. En este caso el uso de series
con repeticiones al fallo muscular podría ser contraproducente al
disminuir la
velocidad(8,9) y empeorar la
técnica debido a los niveles elevados de fatiga, aumentando por lo tanto el riesgo de sufrir una lesión.
Por consiguiente, cuando el objetivo es la potencia muscular, todos
los ejercicios deben realizarse con repeticiones submáximas (1-6) con
una carga moderada (70% del 1RM) y descansos entre series prolongados.
Los estudios demuestran que la velocidad y potencia muscular disminuyen
después de aproximadamente 4-6 repeticiones por serie(8,9). También
señalan que la potencia aumenta con descansos entre series de unos 3-5
minutos(10). De todos modos la mejor variable para mejorar la potencia
muscular será la elección de ejercicios que envuelvan
grandes grupos musculares, aumentando la eficiencia del entrenamiento.
En resumen, el
entrenamiento al fallo muscular se debe aplicar mejor a las rutinas orientadas a la
hipertrofia,
aunque la mayoría de deportistas, por la naturaleza del deporte
practicado, tendrán más beneficios con un entrenamiento orientado a la
potencia, fuerza y/o resistencia muscular que con un entrenamiento
puramente de hipertrofia, dependiendo siempre del
objetivo de la fase de entrenamiento en que se encuentre dentro del calendario anual de preparación física programado.
Al principio, no te das cuenta: tras las primeras sesiones de entrenamiento en el gimnasio, notas como tus músculos empiezan a aumentar de volumen. Eso es debido a que éstos acaban de inicia un proceso de aprendizaje, así que cualquier cosa activa el crecimiento. El problema es que acaban adaptándose al entrenamiento y las mejoras van volviéndose cada vez menos perceptibles.Pero no te preocupes, hay maneras de solucionar esto. Tan sólo evita los cuatro errores en los que suelen incurrir la mayoría de deportistas:
